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性感的翘臀是这样打造的
时间:2016-12-20 15:57:08 来源:智慧城市解决方案  10175人感兴趣
     现在的白领上班每天几乎都是坐在办公室,久坐会让臀部受压,囤积脂肪,长时间下去,原本圆滚滚的臀部就会变得扁平。穿上衣服没有了原本的曲线美,也没有了自信。如何摆脱扁平臀?让我们的前凸后翘的身体完美的展现出来呢?可以通过以下几种方法。
方法1、体重深蹲

深蹲是练臀部最基础的动作,深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。

具体动作:
做深蹲的要点主要有三个,一是腰背保持直线;二臀部向后坐,身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外,膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖,大腿与小腿是否形成了90°角,只要双腿张开与肩部同宽,腰背挺直,坐下去即可。练习过程中,如果觉得徒手深蹲太过轻松,那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物,背部挺直,坐下去。

方法2、驴踢

这个动作对臀大肌的作用显著,是练翘臀的好武器。

具体做法:
跪姿,手臂垂直于地面,两臂、两手互相平行 ,腰部不要明显塌陷,使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部,然后一条腿向后踢,收回,膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。

方法3、箭步蹲跳

箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作,能够更好锻炼臀大肌,有显著的提臀效果。

具体做法:
站姿,左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置,前脚掌着地。两手抱拳,蹲下,左腿的大腿与小腿约成90°,左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉,但不接触地面。蹲下后,跳起,左右腿交换,然后做箭步蹲动作。

方法4、悬空蹲坐

具体做法:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

方法5、前弓步
具体做法:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。

方法6、反向弓步
具体做法:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

方法7、侧弓步
具体做法:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。


方法8、健身球辅助的抬腿动作
具体做法:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。

方法9、用你的身体搭桥
具体做法:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎。同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。

方法10、侧抬腿
具体做法:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群--臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。

方法11、狗狗式翘臀
具体做法:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。



文章相关词:"翘臀 塑身 性感 "




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